TOP 5 NAJSKUTECZNIEJSZYCH ĆWICZEŃ

5 najskuteczniejszych ćwiczeń

Ćwiczeń są setki. Gdyby uwzględnić dodatkowe warianty każdego z nich – tysiące. Ja sam, pracując jako trener personalny, wykorzystuję ich kilkadziesiąt. Jednak chcąc wyselekcjonować najskuteczniejsze TOP 5 stawiam na klasykę. Wskażę Wam ćwiczenia, które stały się bazą do powstania kolejnych. Zapewniam, że każdy je zna. Ale czy każdy z Was wie jak bardzo są skuteczne?

Przysiad

Jedno z najbardziej globalnych ćwiczeń jeżeli chodzi o zaangażowanie mięśni. Mam tu na myśli nie tyle ilość, ale ogólną wielkość zaangażowanej partii. Przy przysiadzie wiodącymi grupami mięśniowymi są mięśnie pośladków, a także tylnej i przedniej części uda. Jest to zbiór mięśni o największej topografii. Znaczy to tyle, że podczas wykonywania ćwiczenia zaangażowanych jest mnóstwo komórek mięśniowych, co generuje olbrzymią ilość energii. Jeżeli naszym celem treningowym jest redukcja tkanki tłuszczowej, co bezpośrednio wiąże się z zaangażowaniem możliwie największej ilości komórek mięśniowych, to jest to mój numer jeden. Warto przy okazji zapamiętać, że „spalanie” tkanki tłuszczowej to proces złożony, odbywający się tak naprawdę bez przerwy. Stymulacja „silnikiem” komórki (mitochondrium) powoduje, że „spalanie” odbywać się będzie jeszcze długo (i efektywnie) po wykonanej sesji treningowej.

Dodatkowe mięśnie biorące udział w ruchu przysiadu to mięśnie łydek oraz tułowia. Dodając obciążenie zewnętrzne (najczęściej jest to sztanga na grzbiecie) wydłużamy listę zaangażowanych partii mięśniowych. Podsumowując – czy dla rozwoju siły, poprawy rzeźby, spalania tłuszczu – przysiad jest najlepszy! Kropka.

Pompka

Często porównuję pompkę z przysiadem, tyle, że patrząc „do góry nogami” 😉 Tak jak w przypadku przysiadu zaangażowana jest właściwie cała obręcz biodrowa oraz kończyny dolne, tak z kolei w przypadku pompki angażujemy całą obręcz barkową, kończyny górne oraz mięśnie klatki piersiowej. Podobnie jak w przypadku przysiadu, pompka jest ćwiczeniem kompleksowym. Wykonując poprawnie to ćwiczenie zapewnimy sobie harmonijny rozwój mięśni górnej części ciała. Ćwiczenie wpłynie też idealnie na rozwój siły mięśni w tym sektorze ciała. Pompka daje możliwość wielu wariantów (zmiana rozstawu szerokości dłoni, przeniesienie środka ciężkości, tempo), dzięki czemu możemy doprecyzować miejsce oddziaływania ćwiczenia. To tak naprawdę kilka ćwiczeń w jednym. Polecać nie muszę.

Wykrok

Wróćmy do mięśni bioder i nóg. Moim zdaniem wykrok to kolejne SUPER ćwiczenie o następujących zaletach:

Podciągnięcia

Jest to ćwiczenie wymagające największej siły. Doskonałe, aby się przekonać jak bezwzględna jest siła ciążenia wobec ciężaru ciała. Uważam, że każdy kto ma na uwadze harmonijny rozwój siły powinien zaprzyjaźnić się z tym ćwiczeniem. Daje ono efekty w postaci wzmocnienia mięśni ramion (głównie bicepsów) oraz górnej części pleców (przede wszystkim grzbietu). Pamiętajmy, że wybór określonej techniki, nachwytu lub podchwytu, znacząco zmienia stopień zaangażowania mięśni podczas ruchu. Nawet niewielka zmiana w rozstawie dłoni czy sposobie trzymania drążka może mieć zasadniczy wpływ na efekty ćwiczenia.

Plank – deska

Jedyne ćwiczenie z mojej listy, które wykonywane jest w napięciu mięśni sposobem izometrycznym (bez zmiany ułożenia przyczepów mięśniowych względem siebie). Niektórzy uważają, że jest to najbardziej kompleksowe ćwiczenie na rozwój mięśni brzucha. Ja twierdzę, że owa kompleksowość jest jeszcze większa, bo ćwiczenie pozytywnie wpływa również na mięśnie przykręgosłupowe, mięśnie ud i pośladków oraz ramion. Prostota ćwiczenia jest jednocześnie jego największą trudnością – im mniej ruchów ciałem, tym lepiej. Ćwiczenie wpływa idealnie na poprawę wizualną mięśni tułowia jak i zapewnia stabilność „środka” ciała, co przekłada się na bardziej efektywne działanie kończyn górnych i dolnych.

Pamiętajcie, że „siłą natury jest jej prostota” – również w przypadku treningu. Ćwiczenia, które wymieniłem są absolutnie podstawowe i tak dobrze znane, że przez wiele osób niedoceniane. To błąd. Większość moich klientów zaczyna od tych ćwiczeń, stale doskonali ich technikę, łącząc z ćwiczeniami dodatkowymi, na maszynach, z ciężarem wolnym, na wyciągach. Co więcej lista tych ćwiczeń stanowi swego rodzaju plan treningowy. I to taki, który możesz realizować również poza klubem, na przykład w plenerze podczas wiosennych wypadów za miasto. Wykonaj 2 do 4 serii każdego z nich. Liczba powtórzeń powinna zależeć od Twoich możliwości. Przekonasz się, że i bez użycia sprzętu możesz dać swoim mięśniom solidnie w „kość”. Powodzenia!





Lokalizacja

Mogilska 97
31-545 Kraków

Skontaktuj się z nami

Numer telefonu: +48 661 773 247

OCHRONA DANYCH

1. Informacje ogólne

Henkel jest odpowiedzialny za fakt, że jest to kontynuator. Dowiedz się więcej o informacjach używanych podczas korzystania z informacji używanych podczas ochrony przed uruchomieniem.

Esta Política de privacidad solo jest bezgraniczną siedzibą firmy Henkel i żadnym z aplikacji, które można uzyskać z sieci lokalnych.

2. Información przetwarzanie danych osobowych

Zgodnie z ustawodawstwem č.196 30. 6. 2003 (zwanego dalej "Código de Privacidad"), Henkel Italia Srl (controlador de Datos) poinformował, że Serano procesados ​​pl formato papel que electrónicamente, pl jednej z najbardziej skutecznych baz danych.

  • Szczegółowe informacje dotyczące danych osobowych odnoszących się do spraw zaawansowanych elektronicznych i telekomunikacyjnych, są odpowiedzialni i odpowiedzialności tych, którzy są odpowiedzialni za świadczenie usług rezerw, które są zaangażowane, uczestnicząc w konkursach, w tym na pytanie prejudycjalne.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, skontaktuj się z usługodawcą

  • Poprzez materiałów informacyjnych i komunikacyjnych oraz informacje o elektrycznych, papier, telefony, telekomunikacja, telekomunikacji i telekomunikacyjnych związanych z produktu / usługi, de Linea, ENVI Największa
  • Analiza informacji o działaniach wspierających preferencje konsumentów (z powyższych informacji należy zauważyć, że są to podmioty gospodarcze zajmujące się usługami elektrotechnicznymi)

Zdecyduj, że nie zgadzasz się z hasłem 2, nie ma podporządkowanych transakcji z partnerami biznesowymi; Jeśli chcesz, skontaktuj się z agentem w sekcji 3, podziemne media komunikacyjne, które nie są dostępne i nie modyfikuj ich mimo to. Postanawia się niepokoić i zwrócić się do zgody na uzyskanie pozwolenia, aby się nie wydarzyło.

Nie było Terceros, które mogą być wspierane i wyłączone z osobistych pytań Henkel Italia, zajmujących się inicjatywami w zakresie ochrony środowiska (np. Que tienen derecho.), Które występują w recepturze, która ma swoje odzwierciedlenie recibiral. Wszelkie prawa i obowiązki wynikające z niniejszej umowy są zawarte w aneksie do umowy z firmą Henkel Italia, niezależnie od tego, co dotyczy tych kwestii.

3. Bezpieczeństwo

Firma Henkel spełnia wymagania dotyczące gwarancji i gwarancji, które są zgodne z obowiązującymi przepisami dotyczącymi ochrony danych osobowych i ochrony przed nadużyciami. Henkel z Helsinek, Helsinki,

4. Młodzież

Henkel nie zgłosił żadnych osobistych zasobów. Celem Henkel jest zwrócenie szczególnej uwagi na informacje o osobach, które nie powinny zawierać informacji osobistych. Nie pozostawiaj żadnych informacji na temat osoby, nieznanej osoby, która powinna być poinformowana, że ​​są to informacje i informacje o środowisku. Henkel kompromiuje usuwanie dostępnych informacji.

5. Informacje te nie są automatycznie powiadamiani automatycznie "Cookies"

        

Otrzymasz informacje o plikach cookie Política de cookies.

6. Usuwanie informacji osobistych / kontaktów

Zapamiętane dane zostaną usunięte przez firmę Henkel po wygaśnięciu warunków prawnych i umownych, a jeśli zajdzie taka potrzeba.

Zgodnie z art. 7 dekretu 196/2003, oczywiście, zawsze można uzyskać dostęp do swoich danych, żądania zmiany, jeżeli nie jest członkiem użytkownika, który jest do tego upoważnioną bezpośrednio w narzędziu. Użytkownik może także wycofać swoją zgodę na korzystanie lub przetwarzanie danych osobowych z przyszłym skutkiem lub sprzeciwia się nielegalnemu użyciu.

W takich przypadkach lub w celu uzyskania innych informacji dotyczących Twoich danych osobowych lub listy osób odpowiedzialnych skontaktuj się z: Henkel Consumer Size c.p. 10478 - 20110 Mediolan lub wysyłając e-mail do

7. Wtyczki społecznościowe Facebooka

Nasza strona internetowa może zawierać uzupełnienie sieci społecznej facebook.com, obsługiwany przez Facebook Inc., 1601 S. California Ave, Palo Alto, CA 94304, USA ( "Facebook").

Te dodatki mogą być szczególnie dopasowane do przycisków "Like" lub "Like" na Facebooku. Jeśli masz dostęp do jednego z naszych stron internetowych z tego akcesorium, przeglądarka łączy się bezpośrednio z serwerami Facebooka i plug-in pojawią się na ekranie po podłączeniu przeglądarkę. Wtyczka informuje serwer Facebook na jakich stronach użytkownik odwiedził.

Jeśli użytkownik Facebooku odwiedzi naszą witrynę internetową po połączeniu się z kontem Facebook, informacje te zostaną połączone z kontem Facebook. Nawet z dodatkowych funkcji (np kliknięcie „Lubię to” lub dodawanie komentarzy), informacji związanej z kontem na Facebooku. Dowiedz się więcej na temat zbierania i wykorzystywania danych na Facebooku, a także praw i sposobów ochrony prywatności w tym kontekście w sekcji Facebook dotyczącej prywatności.

Jeśli nie przypisywać odwiedzenie naszej strony internetowej z konta Facebook, należy zostawić przed odwiedzenie Facebooka.